เรียบเรียงโดย ด็อกเตอร์อั้ม (Dr. Aum)

รู้หรือไม่? ทำไม “โปรตีนพืช” ถึงช่วยลดน้ำหนัก อย่างได้ผล?

ถ้าพูดถึงการลดน้ำหนัก หลาย ๆ คนจะต้องนึกถึงต้องนึกถึงการอดอาหาร และ ออกกำลังหายอย่างหนัก ซึ่งหลายคนก็มักจะไม่ประสบความสำเร็จ เนื่องจากการอดอาหาร เป็นสิ่งที่ยาก อดเเล้วก็หิว ทำนานๆ สภาพจิตใจย่ำแย่ อีกทั้งการออกกำลังกายหนักๆ ก็จะทำให้ร่างกายอ่อนล้า ไม่สามารถใช้ชีวิตประจำวันได้ พอเป็นแบบนี้เเล้ว ก็ถอดใจกันไปเยอะ โดยความอ้วนนั้น มักจะไม่ได้เกิดขึ้นโดนทันที ทันใด ต้องสะสมกันเป็นปีๆ ถึงจะอ้วนได้ การลดนั้น ก็ต้องใช้เวลาเช่นกัน วันนี้ ทีม SGE CHEM และ Dr.Aum จะมาอธิบายถึง “สูตรลับ” ของการลดน้ำหนัก คือ โปรตีนพืช ถ้าพร้อมเเล้วไปลุยกันเลย

สารบัญ

คนเราอ้วนได้อย่างไร? และ โปรตีนพืช ลดน้ำหนักได้อย่างไร?

ความอ้วน(obesity) ตามคำจัดกัดความของ องค์กรอนามัยโลก ระบุว่า เป็น “ภาวะที่ร่างกายสะสมไขมันส่วนเกินมากเกินไป” ความอ้วนเป็นโรคเรื่อรัง สามารถนำไปสู่โรคต่างๆ เช่น โรคเบาหวาน ความดัน ไขมันสูง รวมทั้ง สามารถเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดเซลล์มะเร็งอีกด้วย.

ภาวะอ้วน อาจจะเกิดได้ จาก 2 ปัจจัยหลัก คือ พลังงาน และ อาหารที่ได้รับ

1. พลังงาน (Energy, Calories) คือ พลังงานจากอาหารที่เราได้รับประทานเข้าไปในแต่ละวัน

โปรตีน เช่น จากโปรตีนพืชให้พลังงาน 4 kcal/ กรัม

คาร์โบไฮเดรต เช่น จาก ข้าวสวย เส้นก๋วยเตี๋ยว ให้พลังงาน 4 kcal/ กรัม

ไขมัน เช่น จากไขมันสัตว์ น้ำมันพืช ให้พลังงาน 9 kcal/กรัม

เราจะเห็นได้ว่า ไขมัน เทียบน้ำหนักกับสารอาหารอื่นๆ กรัมต่อกรัม ให้พลังงานมากที่สุด!!!

ดังนั้น หากเราต้องการลดความอ้วน เราจึงต้อง ลดสัดส่วนของไขมันในร่างกายให้ได้ นี่คือ “เป้าหมายหลัก” ที่ทุกคนต้องทำให้ได้

2. สารอาหาร (์Nutritional Profile)

อาหารแต่ละชนิดที่เราทาน จะมีสารอาหารไม่เท่ากัน เช่น

สลัดผัก = มีปริมาณของใยอาหารสูง โปรตีนน้อย คาร์โบไฮเดรตน้อย ไขมันน้อย

ข้าวมันไก่ = ใยอาหารน้อย โปรตีนสูง คาร์โบไฮเดรตสูง ไขมันสูง

ข้าวผัดกระเพราะ = ใยอาหารน้อย โปรตีนปานกลาง คาร์โบไฮเดรตสูง ไขมันปานกลาง

มันฝรั่งทอด = ใยอาหารน้อย โปรตีนน้อย คาร์โบไฮเดรตสูง ไขมันสูง

โปรตีนพืช = ใยอาหารน้อย โปรตีนสูง ไม่มีคาร์โบไฮเดรต ไม่มีไขมัน

เราจะเห็นได้ว่า อาหารแต่ละชนิด ล้วนแต่จะให้ ปริมาณสารอาหารแตกต่างกัน เราจึงจำเป็นต้องเลือกอาหารที่มีสารอาหาร ที่เหมาะสม ส่งเสริมสุขภาพดี ลดน้ำหนัก

แป้ง (คาร์โบไฮเดรต) สามารถเปลี่ยนไปไขมันได้!
โปรตีนพืช ช่วยให้อิ่มง่าย

หลายคนที่เริ่มลดความอ้วน ก็จะไปใส่ใจที่ไขมัน ซึ่งถูกต้อง เพราะถ้าเราทานไขมันเยอะๆ เช่น ของทอด ของมันๆ ร่างกายก็จะได้รับไขมันมากเกินไป แต่ไม่มีสนใจ แป้ง เลย จึงลดน้ำหนักไม่สำเร็จ ทำไม “แป้ง” จึงมี บทบาท สำคัญ ในการลดน้ำหนัก ด็อกเตอร์อั้ม จะอธิบายง่ายๆ ดังนี้

แป้ง (คาร์โบไฮเดรต) เกิดจากการรวมตัวกันของน้ำตาล เช่น กลูโคส(Glucose), ฟรุคโทส (Fructose), แลคโทส(Lactose)..

น้ำตาลที่เราพบมากที่สุด ในอาหารปัจจุบัน คือ น้ำตาลกลูโคส Glucose และ น้ำตาลฟรุคโทส Fructose ซึ่งก็มีจากการทาน น้ำตาลทราย นั้นเอง!

หากอ้างอิง จาก การเก็บข้อมูลของ คณะกรรมการอ้อยและน้ำตาลทราย (สอน.) พบว่า คนไทยบริโภคน้ำตาลทราบมากขึ้นเรื่อยๆ !!!

พ.ศ. 2501 คนไทยบริโภคน้ำตาลต่อคนเฉลี่ย 4.3 กิโลกรัม/ปี (2.8 ช้อนชา/วัน)
พ.ศ. 2518 คนไทยบริโภคน้ำตาลต่อคนเฉลี่ย 11 กิโลกรัม/ปี (7.2 ช้อนชา/วัน)
พ.ศ. 2540 คนไทยบริโภคน้ำตาลต่อคนเฉลี่ย 28.1 กิโลกรัม/ปี (18.3 ช้อนชา/วัน)
พ.ศ. 2548 คนไทยบริโภคน้ำตาลต่อคนเฉลี่ย 32.3 กิโลกรัม/ปี (21.1 ช้อนชา/วัน)
พ.ศ. 2553 คนไทยบริโภคน้ำตาลต่อคนเฉลี่ย 33.8 กิโลกรัม/ปี (22.1 ช้อนชา/วัน)
พ.ศ. 2563 คนไทยบริโภคน้ำตาลต่อคนเฉลี่ย 38.7 กิโลกรัม/ปี (25 ช้อนชา/วัน)

น้ำตาลทราย (Sucrose) เป็นน้ำตาลที่เกิดจากการรวมตัวกันของ Glucose และ Fructose โดยน้ำตาลทั้งสองชนิดนี้ (กลูโคส และ ฟรุคโทส) ร่างกายจะย่อยไม่เหมือนกัน

หากเราทาน กลูโคส เข้าไปมากๆ จะทำให้น้ำตาลในเลือดสูง ทำให้ร่างกายส่งสัญญาณให้ตับอ่อน ปล่อย อิซูลิน (Insulin) และ ปิดระบบการเผาผลาญไขมัน โดยร่างกายสามารถใช้ กลูโคส เป็นพลังงานได้ทันที แต่หากใช้ไม่หมด ก็สามารถ นำไปเก็บเป็น Glycogen ในกล้ามเนื้อ และ ตับ ได้ แต่ที่เก็บ Glycogen นั้นมีเพียงน้อยนิด น้ำตาล กลูโคสส่วนมาก จึงมักถูกเก็บเป็นไขมัน ที่ชื่อว่า ไตรกลีเซอไรด์ นั้นเอง [1]!

นี่จึงเป็นสาเหตุว่า แม้เราไม่กินไขมันเลย ทำไมไขมันยังสูงอยู่!!!!!

น้ำตาล อยู่ใกล้ตัวเรามากๆ

น้ำตาล ในอาหารนั้น อยู่ใกล้ตัวเรามากๆ อาหารบางชนิดมีปริมาณน้ำตาลสูงปริ๊ดแบบที่เราไม่รู้ตัว

ตัวอย่างอาหารน้ำตาลสูง

น้ำผลไม้ หลายคนเข้าใจว่าน้ำผลไม้ดีมากๆ อุดมไปด้วย สารอาหาร วิตามิน แร่ธาตุ แต่ลืมไปว่า น้ำผลไม้น้ำตาลสูงมากๆ เช่น ส้ม 1 ผล จะมีน้ำตาล ประมาณ 9 กรัม
แต่น้ำส้ม 1 แก้ว จะทำจาก ส้มถึง 5-6 ผล เท่ากับ น้ำตาล 45-60 กรัมเลยทีเดียว การดื่มน้ำส้มก็ง่ายด้วย แต่การจะกินส้มให้ได้ครั้งเดียว 6 ลูก ทำได้ยาก การทานผลไม้สดๆ จึงดีกว่า การดื่มน้ำผลไม้ เพราะฉะนั้น ใครที่ลดความอ้วน ต้องระวัง น้ำผลไม้ ให้ดีๆ เพราะมีน้ำตาลสูงมากๆ
น้ำอัดลม ด็อกเตอร์อั้ม คงไม่ต้องบรรยายมาก เพราะน้ำอัดลม ล้วนมีปริมาณน้ำตาลสูงอย่างเห็นได้ชัดอยู่เเล้ว ลองพลิกดูฉลากโภชนาการข้างขวด ก่อนตัดสินใจได้ หากลดได้ถือว่าดี แต่หากเลิกทานไปเลย จะดีต่อร่างกายมากๆ
ข้าวสวย เส้น ก๋วยเตี๋ยว และ ขนมปัง สิ่งเหล่านี้เป็น แป้งย่อยง่าย หมายความว่า มันสามารถถูกย่อย และ ปล่อยน้ำตาลออกมาได้อย่างรวดเร็ว สิ่งเหล่านี้เป็นอาหารประจำชาติของคนไทยอีกด้วย ด็อกเตอร์อั้มจึงแนะนำว่า หากเลือกไม่ได้ ให้กินข้าวน้อยลงหน่อย และ เพิ่มปริมาณกับข้าว เช่น เนื้อสัตว์ หรือ ผัก เข้ามาแทน

โปรตีนพืช เข้ามาลดน้ำหนักได้อย่างไร?

เมื่อเราลดแป้งลง ลดการทานน้ำตาลลง เราจำเป็นต้องทานอาหารอื่นๆเข้าไปแทน ไม่เช่นนั้น เราจะพบกับความหิว และ ไม่สามารถทำได้อย่างเป็นปกติ สังเกตว่า คนที่อดอาหารแบบหักดิบ จะสามารถลดน้ำตาลได้ก็จริง แต่มักจะเจอกับ โยโย่ (Yoyo) ก็คือ เมื่อทนอดอาหารไม่ไหว ก็กลับมากินเหมือนเดิม ทำให้น้ำหนักกลับมาที่เดิม และ บางรายก็อ้วนกว่าเดิมได้ด้วย

ด็อกเตอร์อั้ม จึงแนะนำว่า หากเราต้องการลดการทานแป้งและน้ำตาลลงนั้น เราควรบริโภค ผัก ผลไม้ ไขมันดี และ โปรตีน เข้าไปเสริมแทนที่ด้วย

1) ผัก ผลไม้

ผัก ตามฤดูกาล ถ้าในประเทศไทย ก็จะเป็นพวก ผักใบเขียวต่างๆ คะน้า ตำลึง กระหล่ำปลี ดอกคะน้า บล็อคโคลี่ ถ้วนลันเตา ที่หาทานได้ทั่วไป
ผลไม้ ทานผลไม้ที่หลากหลายชนิด อย่าเลือกผลไม้ที่หวานมากๆ หรือ ผลไม้ที่มีแป้งมากๆ ควรทานให้หลากหลายและพอเหมาะ

2) ไขมัน เลือกแหล่งไขมันดี เช่น ปลาเเซลม่อน ถั่วต่างๆ อะโวคาโด เป็นต้น ควรทานให้หลากหลาย เช่นกัน อย่ายึดติดกับอาหารชนิดเดียว

3) โปรตีน ทานเนื้อสัตว์ให้มากขึ้น เช่น หมู ไก่ ปลา วัว แล้วแต่ชื่นชอบ หากทานไม่ไหว สามารถเลือกเสริมด้วย โปรตีนเวย์ หรือ โปรตีนพืช ตามชอบ

อย่างไรก็ตาม การลดความอ้วนจะต้องทำอย่างสม่ำเสมอ และ สิ่งที่เราทำนั้น ต้องเชื่อมั่นว่า เราจะสามารถทำได้จริงๆ ในระยะยาว เหมือนการเปลี่ยน พฤติกรรมการใช้ชีวิต (Lifestyle)

บทความดี ๆ น่าอ่าน:

SGE CHEM ผู้ผลิตและจัดจำหน่าย เคมีภัณฑ์ ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร ต่าง ๆ จากผู้เชี่ยวชาญเฉพาะด้านโดยตรง พร้อมออกแบบบรรจุภัณฑ์แบบครบวงจร การันตีคุณภาพสินค้า พร้อมส่งต่อสินค้าที่ดีที่สุดแก่ลูกค้า เข้าชมเว็บไซต์ sgechem.com