“ผลไม้น้ำตาลน้อย” ทานบ่อยได้ มีดีต่อสุขภาพ

เทรนด์รักสุขภาพก็ยังคงฮอตฮิตอย่างต่อเนื่อง คนหันมาดูแลตัวเองกันมากขึ้น ไม่ว่าจะเป็น การออกกำลังกาย การทานอาหารต่าง ๆ แม้แต่การเลือกทาน ผลไม้น้ำตาลน้อย ก็เป็นสิ่งที่หลายคนตระหนัก สำหรับคนที่กังวลว่าจะเลือกทานผลไม้อะไรดี บทความนี้ SGE CHEM จะพาไปเลือก ” 10 ผลไม้น้ำตาลน้อย” คนปกติทานดี คนเป็นเบาหวานก็ทานได้ สามารถทานได้ทุกวัน ไม่ต้องกลัวอ้วน แถมยังได้ประโยชน์อีกด้วย จะมีอะไรบ้างไปดู

รวม 10 ผลไม้น้ำตาลน้อย ทานได้ทุกวัน

คนที่กำลังลดน้ำหนัก หรือกำลังกังวลว่า ผลไม้ที่ทานทุก ๆ วัน จะมีค่าน้ำตาลสูงไหม และทานบ่อย ๆ จะทำให้อ้วนไหม โดยกรมอนามัยรวบรวมข้อมูลไว้ ผลไม้ต่าง ๆ ควรทานในปริมาณที่เหมาะสม หากทานมากเกินไป หรือทานหลาย ๆ ชนิด ก็อาจทำให้น้ำตาลในเลือดสูงได้เช่นกัน ควรเลือกกินผลไม้ 1 ชนิดต่อมื้อ หรือวันละ 2-3 ครั้ง หลังอาหาร 

ผลไม้น้ำตาลน้อยสำหรับคนปกติ

สำหรับคนที่มีร่างกายแข็งแรงอยู่แล้ว การเลือกทานผลไม้เป็นเรื่องที่ไม่ต้องกังวลเลยสักนิด แต่ก้ควรทานในปริมาณที่เหมาะสมด้วย เพื่อป้องกันไม่ให้ร่างกายได้รับน้ำตาลในปริมาณที่มากเกินไป ยกตัวอย่างผลไม้น้ำตาลน้อย ที่ทานได้อย่างสบายใจ ดังนี้

• อะโวคาโด อุดมไปด้วยวิตามิน และแร่ธาตุต่าง ๆ มากมาย ช่วงบำรุงรักษาสายตา มีสารต้านอนุมูลอิสระ เป็นแหล่งของกรดไขมันดี (HDL) และยังช่วยลดน้ำหนักได้อีกด้วย โดยอะโวคาโด 100 กรัม มีน้ำตาลประมาณ 0.7 กรัม
• แตงไทย ผลไม้ที่คุ้นเคยกันดีในประเทศไทย อุดมไปด้วย วิตามินเอ วิตามินซี วิตามินอี ธาตุฟอสฟอรัส ธาตุแคลเซียม ธาตุโพแทสเซียม คาร์โบไฮเดรต เป็นต้น โดยแตงไทย 100 กรัม มีน้ำตาลประมาณ 2.5 กรัม หรือ 0.6 ช้อนชา
• มะกอก เป็นผลไม้ที่ไม่มีน้ำตาล หรือน้ำตาล 0% มีประโยชน์มากมาย เช่น ใบใช้เคี้ยว แก้อาการท้องเสีย แก้บิดปวดมวนท้อง มีวิตามินซีสูง แก้เลือดออกตามไรฟันได้ ราก มีรสฝาดเย็น แก้ร้อนใน กระหายน้ำ ทำให้ชุ่มคอ และมีสารต้านอนุมูลอิสระสูง
• ลูกตาล อีกหนึ่งผลไม้ที่มีประโชยน์มากมาย เช่น นำรากมาต้มกับน้ำ ช่วยแก้ไข้ แก้อาการร้อนใน กระหายน้ำ ช่วยแก้ต่อมทอนซิลอักเสบ และช่วยขับเลือด โดยลูกตาล 100 กรัม มีน้ำตาลประมาณ 5.5 กรัม หรือ 1.1 ช้อนชา
• แตงโมเหลือง เป็นพืชในตระกูลเดียวกันกับแคนตาลูป ฟักทอง แตงกวา มีคุณสมบัติเย็น มีรสหวาน ชื่นใจ อุดมไปด้วยวิตามิน และแร่ธาตุหลายชนิด ช่วยลดอาการไข้ คอแห้ง รักษาแผลในปาก เป็นต้น โดยแตงโมงสีเหลือง 100 กรัม มีน้ำตาลประมาณ 6 กรัม หรือ 1.2 ช้อนชา

ผลไม้น้ำตาลน้อยสำหรับคนเป็นโรคเบาหวานทานได้

หลายคนอาจจะคิดว่า เป็นเบาหวาน จะทานผลไม้ที่ชอบได้จริงหรือ จริง ๆ แล้วทานได้ แต่ควรทานในปริมาณที่เหมาะสม โดยจะยกตัวอย่างผลไม้ที่ทานได้แบบไม่ต้องกังวล ดังนี้

• แอปเปิ้ลเขียว เป็นผลไม้น้ำตาลต่ำอีกหนึ่งชนิดที่แฝงประโยชน์ไว้เยอะ เช่น มีสารคลอโรฟิลล์ สารลูทีน ที่ช่วยต้านอนุมูลอิสระ ป้องกันมะเร็ง ลดความเสื่อมของจอประสาทตา โดยแอปเปิ้ลเขียว 100 กรัม (3/4 ผลเล็ก) มีน้ำตาล 1.9 ช้อนชา หรือ 7.6 กรัม ให้พลังงาน 52 กิโลแคลอรี
• ฝรั่ง อีกหนึ่งผลไม้ ที่มีวิตามินซีสูง มีประโยชน์สารพัด เช่น แก้ท้องผูก มีสารต้านอนุมูลอิสระ ลดสารพิษในร่างกาย ลดความเสี่ยงโรคลำไส้อักเสบ และช่วยลดน้ำหนัก เพราะให้พลังงานน้อย โดยน้ำตาลในเนื้อฝรั่ง 100 กรัม อยู่ที่ 5.5-6.4 กรัม หรือประมาณ 1.4-1.6 ช้อนชา ถือว่าน้ำตาลไม่สูง ทานทุกวันได้
• สาลี่ เป็นผลไม้รสหวาน ทานง่าย ไม่ว่าจะเป็น สาสาลี่หอม หรือ สาลี่น้ำผึ้ง มีประโยชน์ต่าง ๆ มากมาย เช่น ช่วยย่อยอาหาร ช่วยให้ผิวพรรณเปล่งปลั่ง ช่วยกระตุ้นภูมิคุ้มกัน ช่วยลดความดันโลหิต เป็นต้น คนเป็นเบาหวานก็ทานได้ โดยสาลี่ 100 กรัม (ไม่เกิน 1 ผลเล็ก) มีน้ำตาล 7-8 กรัม หรือ 1.7-2.4 ช้อนชา แล้วแต่สายพันธุ์
• สตรอว์เบอร์รี มีสารไลโคปีน และสารบีทาเลน เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ที่พบได้มากในผัก-ผลไม้สีแดง มีส่วนช่วยป้องกันมะเร็ง บำรุงหัวใจ โดยสตรอว์เบอร์รีสด 100 กรัม (ประมาณ 5 ลูก) มีน้ำตาล 3.8 กรัม หรือประมาณ 0.9 ช้อนชา
• แก้วมังกร มีเส้นใยอาหาร และอุดมไปด้วยสารมิวซิเลจ มีหน้าที่ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลกลูโคสในร่างกาย ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด  ลดอาการท้องผูก ดูและระบบขับถ่ายได้ดี โดยแก้วมังกร 100 กรัม มีน้ำตาล ประมาณ 8.1-9.8 กรัม หรือประมาณ 2-2.4 ช้อนชา (แก้วมังกรเนื้อสีแดง จะมีปริมาณน้ำตาลน้อยกว่าเนื้อสีขาว) แนะนำ ทานไม่เกินครั้งละ 1/4 ผล จะให้ปริมาณน้ำตาลอยู่ที่ 1.1-1.6 ช้อนชา โดยประมาณ

ทิ้งท้ายสักนิด! บริโภคน้ำตาลเท่าไหร่ถึงไม่อันตรายต่อสุขภาพ

องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำว่า ปริมาณน้ำตาลที่เติมในอาหาร ไม่ควรเกินร้อยละ 10 ของปริมาณพลังงานทั้งหมดที่ได้รับในแต่ละวัน โดย น้ำตาล 1 ช้อนชา เท่ากับประมาณ 4 กรัม และ น้ำตาล 1 กรัม ให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี

ปริมาณน้ำตาลที่เหมาะสมต่อวันของแต่ละช่วงอายุ มีดังนี้

• เด็ก และผู้สูงอายุ 60 ปีขึ้นไป ควรบริโภคน้ำตาลไม่เกิน 16 กรัม ต่อวัน (ประมาณ 4 ช้อนชา)
• วัยรุ่นชาย-หญิง อายุ 14 -25 ปี ควรบริโภคน้ำตาลไม่เกิน 24 กรัม ต่อวัน (น้ำตาล 6 ช้อนชา)
• ชาย-หญิงที่ใช้พลังงานเยอะ ๆ ในแต่ละวัน ควรบริโภคน้ำตาลไม่เกิน 32 กรัม ต่อวัน (น้ำตาล 8 ช้อนชา)

อย่างไรก็ตาม ปริมาณ 4 และ 6 ช้อนชา คือ ไม่จำเป็นจะต้องทานให้ได้ 4 และ 6 ช้อนชาต่อวัน แต่ควรลดปริมาณน้ำตาลต่อวันให้น้อยที่สุด และไม่ควรบริโภคเกินจากนี้นั่นเอง

จบไปแล้ว ผลไม้น้ำตาลน้อย ทั้ง 10 ชนิด ที่สามารถทานได้เป็นประจำทุกวัน ไม่ต้องกลัวอ้วน แถมคนเป็นเบาหวานก็ทานได้ ช่วยเสริมสุขภาพให้แข็งแรง รู้อย่างนี้แล้ว ไปหามาทานเพื่อสุขภาพที่ดีกันได้เลย

บทความดี ๆ น่าอ่าน:

• “บีทรูท” ผลไม้สีสวย ประโยชน์มากมายที่ต้องลองทาน!
• “อาหารตามกรุ๊ปเลือด” ช่วยลดน้ำหนัก เลือกทานอย่างไรถึงดีต่อร่างกาย
• “ทับทิม” ผลไม้เพื่อสุขภาพ สีสวย รสชาติดี ประโยชน์และสรรพคุณแน่น
• ประโยชน์ของ “กากกาแฟ” มีดีกว่าที่คิด ใช้แล้วอย่าเพิ่งทิ้ง!
• สารให้ความหวานแทนน้ำตาล คืออะไร? มีอะไรบ้าง?

SGE CHEM ผู้ผลิตและจัดจำหน่าย เคมีภัณฑ์ ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร ต่าง ๆ จากผู้เชี่ยวชาญเฉพาะด้านโดยตรง พร้อมออกแบบบรรจุภัณฑ์แบบครบวงจร การันตีคุณภาพสินค้า พร้อมส่งต่อสินค้าที่ดีที่สุดแก่ลูกค้า เข้าชมเว็บไซต์ sgechem.com